控糖是每一位糖友的必修課，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，控糖也是好處多多，收獲健康的同時(shí)還能收獲美麗。

控糖并不難，但需要我們用毅力與時(shí)間來(lái)堅(jiān)持。

血糖控制不佳，往往有以下幾點(diǎn)原因：

1. 飲食不當(dāng)（碳水?dāng)z入過(guò)量/不足、進(jìn)食時(shí)間不規(guī)律）；

2. 運(yùn)動(dòng)失衡（久坐不動(dòng)或突然劇烈運(yùn)動(dòng)）；

3. 藥物/胰島素使用錯(cuò)誤（劑量不準(zhǔn)、漏服、注射方法錯(cuò)誤）；

4. 應(yīng)激因素（熬夜、焦慮、感染、激素變化）；

5. 監(jiān)測(cè)盲區(qū)（僅測(cè)空腹血糖，忽視餐后血糖和夜間波動(dòng)）。

如何控好日常血糖，精準(zhǔn)控糖的6大核心事項(xiàng)：

1. 血糖監(jiān)測(cè)：找到波動(dòng)規(guī)律

監(jiān)測(cè)方案：

7點(diǎn)法（連續(xù)3天）：空腹 + 三餐后2小時(shí) + 睡前 + 凌晨3點(diǎn)（排查夜間低血糖）；

重點(diǎn)人群：肥胖人群、糖尿病前期、已確診糖尿病患者、使用胰島素者、妊娠期糖尿病、血糖波動(dòng)大者。

記錄要點(diǎn)：

同步記錄飲食內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)量、用藥時(shí)間、情緒狀態(tài)，用表格或手機(jī)APP/小程序（如瑞特健康）分析血糖波動(dòng)關(guān)聯(lián)性。

2. 飲食管理：量化碳水，學(xué)會(huì)“血糖緩釋”

碳水計(jì)算法：每餐主食控制在生重50-75g（約半碗米飯），優(yōu)先選低GI食物（燕麥、糙米）；

進(jìn)食順序：蔬菜→蛋白質(zhì)（魚(yú)/雞肉/豆腐）→主食，可降低餐后血糖峰值30%以上；

加餐策略：兩餐間吃10g堅(jiān)果或1小杯無(wú)糖酸奶，避免下一餐暴食。

參考食譜（1500kcal/日）：

早餐：水煮蛋1個(gè) + 全麥面包1片 + 涼拌菠菜（100g）；

午餐：雜糧飯80g + 清蒸魚(yú)100g + 西蘭花200g；

晚餐：豆腐湯（北豆腐100g） + 炒萵筍200g + 玉米半根。

3. 運(yùn)動(dòng)方案：靶向降糖的“黃金組合”

有氧運(yùn)動(dòng)：餐后1小時(shí)快走/騎車(chē)30分鐘（心率控制在170-年齡）；

抗阻訓(xùn)練：每周2次啞鈴/彈力帶訓(xùn)練（深蹲、推舉），增加肌肉儲(chǔ)糖能力；

禁忌：空腹血糖＞16.7mmol/L或尿酮陽(yáng)性時(shí)避免運(yùn)動(dòng)，防酮癥酸中毒。

4. 藥物/胰島素調(diào)整：劑量≠一成不變

口服藥：二甲雙胍需隨餐服，減少胃腸反應(yīng)；阿卡波糖必須與第一口飯同服；

胰島素：預(yù)混胰島素注射前需充分搖勻，注射后停留10秒防漏液。

調(diào)整原則：

連續(xù)3天同一時(shí)段血糖超標(biāo)，聯(lián)系醫(yī)生調(diào)整劑量（例如晚餐后高血糖，可增加速效胰島素或調(diào)整晚餐碳水）。

5. 晝夜節(jié)律管理：修復(fù)“血糖生物鐘”

睡眠：保證23:00前入睡，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致清晨血糖反跳性升高（“黎明現(xiàn)象”）；

飲食時(shí)間：晚餐不晚于19:00，睡前3小時(shí)避免進(jìn)食（防夜間高血糖）。

6. 應(yīng)激管理：減少“情緒性升糖”

壓力應(yīng)對(duì)：每天5分鐘深呼吸（4秒吸氣-7秒屏氣-8秒呼氣），降低皮質(zhì)醇；

緊急預(yù)案：情緒激動(dòng)時(shí)立即測(cè)血糖，若＞13.9mmol/L，補(bǔ)充500ml溫水并散步20分鐘。

特殊情況處理

1. 頻繁低血糖（＜3.9mmol/L）

- 立即吃15g快糖（4片葡萄糖片/半杯果汁），15分鐘復(fù)測(cè)；

- 排查原因：是否藥物過(guò)量、未按時(shí)進(jìn)食、運(yùn)動(dòng)過(guò)量。

2. 餐后血糖“過(guò)山車(chē)”

- 主食中摻入30%抗性淀粉（如放涼的紅薯、土豆）；

- 餐前喝10ml蘋(píng)果醋（需無(wú)胃潰瘍者），延緩胃排空。

個(gè)性化控糖

控糖標(biāo)準(zhǔn)（因人而異）：

一般患者：空腹4.4-7.0mmol/L，餐后＜10.0mmol/L；

高齡/合并癥者：可適當(dāng)放寬（空腹＜8.0，餐后＜12.0），防低血糖風(fēng)險(xiǎn)。

定期復(fù)查：

每3個(gè)月查糖化血紅蛋白（HbA1c），目標(biāo)＜7%；

每半年查尿微量白蛋白、眼底，防并發(fā)癥。

穩(wěn)糖如治水——監(jiān)測(cè)是堤壩，飲食是源頭，運(yùn)動(dòng)是疏導(dǎo)，藥物是閘門(mén)，四者缺一不可。
通過(guò)以上的一些控糖方法總結(jié)，相信你一定可以通過(guò)嚴(yán)格的管控與堅(jiān)持不懈的努力，將血糖穩(wěn)穩(wěn)的控好！